Chaque année, je vois les mêmes visages grimacer au troisième jour d’un itinéraire sur plusieurs jours dans les Écrins, alors que les deux premiers s’étaient bien passés. Ce n’est presque jamais un manque de volonté : c’est un manque de préparation spécifique, souvent parce qu’on a confondu forme physique générale et préparation aux jambes qu’exige la montagne.
Ce que la montagne demande de particulier
Marcher en plaine et grimper un sentier avec du dénivelé positif ne sollicitent pas les jambes de la même façon. En montée, ce sont surtout les fessiers et les mollets qui travaillent en puissance. En descente, en revanche, ce sont les quadriceps qui encaissent le plus, dans un mode de contraction bien particulier.
La descente, le vrai piège
C’est la descente excentrique qui explique la plupart des courbatures du lendemain d’une randonnée en montagne. Un muscle travaille en excentrique quand il s’allonge tout en restant sous tension, exactement ce qui se produit dans les cuisses à chaque pas en descente pour freiner le poids du corps. Ce type de contraction génère davantage de microlésions musculaires qu’un travail en montée, ce qui explique pourquoi on ressent souvent plus de courbatures après une longue descente qu’après une montée pourtant plus difficile à l’effort.
C’est aussi pour cette raison que le renforcement des quadriceps mérite une attention particulière avant un séjour de plusieurs jours. Des exercices simples comme les squats, la marche en descente sur terrain varié ou les escaliers en descente contrôlée habituent progressivement le muscle à ce type d’effort spécifique, bien plus utile que du renforcement uniquement statique.
Commencer plusieurs semaines avant, pas la veille
Le corps a besoin de temps pour s’adapter à un nouveau type de sollicitation musculaire. Reprendre une activité de marche régulière, avec du dénivelé si possible, quelques semaines avant le départ vaut largement mieux qu’une session intensive la veille du grand départ, qui ne fait qu’ajouter de la fatigue à un corps non préparé. Marcher une à deux fois par semaine sur un terrain vallonné, en augmentant progressivement la durée, reste l’approche la plus raisonnable pour la majorité des randonneurs occasionnels.
Le renforcement musculaire seul ne suffit pas non plus : le travail de l’équilibre compte tout autant sur un sentier caillouteux ou une moraine, où chaque appui demande un ajustement permanent de la cheville et du genou. Des exercices simples, comme se tenir sur une jambe quelques secondes en variant les surfaces, préparent discrètement à ce travail proprioceptif que la marche en ville ne sollicite presque jamais.
Les bâtons, un allié sous-estimé pour les genoux
Des bâtons télescopiques bien réglés déchargent une partie du travail des quadriceps en descente en reportant une partie de l’effort sur les bras et le haut du corps. Beaucoup de randonneurs les négligent sur des sentiers qu’ils jugent faciles, alors que c’est justement en descente prolongée, sur un terrain régulier mais long, qu’ils apportent le plus de confort et limitent l’accumulation de fatigue dans les cuisses au fil de la journée.
L’échauffement, avant même le premier pas
Un bon échauffement avant de partir sur le sentier, même quelques minutes de marche à plat suivies de quelques mouvements d’assouplissement des chevilles et des hanches, prépare les articulations et les muscles à l’effort qui suit. C’est particulièrement utile en montagne où le sentier grimpe parfois dès les premiers mètres, sans laisser le temps au corps de monter en régime progressivement.
La récupération, entre deux journées de marche
Sur une semaine de randonnée itinérante, la récupération entre deux étapes conditionne autant la réussite du séjour que la préparation en amont. S’étirer légèrement le soir, surélever les jambes, s’hydrater correctement et dormir suffisamment sont des gestes simples mais qui font une vraie différence sur l’état des jambes au réveil. Alterner, quand l’itinéraire le permet, une étape plus courte après une journée particulièrement exigeante en dénivelé aide aussi à répartir la fatigue sur l’ensemble du séjour plutôt que de l’accumuler.
Rester à l’écoute de son corps
Une douleur musculaire diffuse après l’effort est normale et disparaît en quelques jours. Une douleur vive, localisée à une articulation, ou qui persiste et s’aggrave, doit en revanche alerter. Dans le doute, mieux vaut consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de partir plutôt que de découvrir un problème au milieu d’un itinéraire loin de tout accès rapide aux secours.
Une fois les jambes prêtes, il reste à composer le sac : notre check-list de randonnée à la journée couvre l’essentiel à emporter. Et pour choisir un itinéraire adapté à son niveau réel plutôt qu’à ses ambitions, direction les parcours du massif des Écrins classés par difficulté.
Pour des repères généraux sur l’activité physique et la santé, valables au-delà de la randonnée, le site de l’Assurance Maladie propose des recommandations simples et à jour. Le phénomène de contraction excentrique est par ailleurs bien expliqué sur l’article Wikipédia consacré à la contraction musculaire.
