La question revient à chaque groupe que j’accompagne dans les Écrins : qu’est-ce qu’on emporte vraiment à manger, et qu’est-ce qui finit écrasé au fond du sac sans avoir servi à rien ? La réponse tient en une idée simple : privilégier ce qui se mange sans s’arrêter, qui résiste à la chaleur du dos et qui ne pèse pas lourd pour l’énergie qu’il rend.
Le socle : sec, dense, facile à doser
Les fruits secs restent la base la plus fiable. Amandes, noisettes, abricots secs ou raisins : ils tiennent des semaines dans un sac, ne craignent ni la chaleur ni les chocs, et se grignotent une poignée à la fois sans sortir de son rythme de marche. On les mélange volontiers avec un peu de chocolat noir pour le plaisir et le petit coup de sucre rapide dans les portions plus raides, du côté du Valgaudemar ou en montant vers le Champsaur.
Le pain d’épices est une autre valeur sûre, trop souvent oubliée au profit de barres industrielles chères et pas toujours meilleures. Il apporte des glucides qui se digèrent bien à l’effort, il ne s’émiette pas trop dans un sac à dos et il a l’avantage de ne jamais lasser, contrairement à certaines pâtes de fruits trop sucrées avalées à la troisième heure de marche.
Le fromage à pâte dure – comté, tomme, beaufort – complète bien l’ensemble sur une sortie à la journée. Il apporte du gras et des protéines, il tient sans réfrigération sur plusieurs heures en montagne où les températures restent fraîches, et une pointe de couteau suffit pour couper des portions au fil de la marche, posées sur un bout de pain.
Ce qui ne tient pas le coup
À l’inverse, certains aliments qu’on croit pratiques tiennent mal la route. Les sandwiches avec de la charcuterie fraîche ou de la mayonnaise n’aiment pas les huit heures dans un sac exposé au soleil. Les fruits frais type pêche ou tomate s’écrasent et transforment le fond du sac en éponge. Mieux vaut les réserver au pique-nique de départ, avant de prendre de l’altitude, et garder pour la marche ce qui supporte la compression et la chaleur.
L’eau, le vrai sujet de la journée
On parle beaucoup de nourriture solide, mais c’est souvent l’hydratation qui pèche en premier. Une gourde filtrante change la donne sur les itinéraires longs autour de La Grave ou du Vénéon : elle permet de refaire le plein aux ruisseaux et torrents plutôt que de partir avec trois litres sur le dos dès le matin. Elle demande simplement de choisir un point de prélèvement en amont de tout pâturage ou zone fréquentée, et de ne jamais compter sur elle en période de sécheresse marquée où les sources tarissent.
Le réflexe à prendre, surtout avec des enfants ou des marcheurs peu habitués, c’est de boire par petites gorgées régulières plutôt que d’attendre la soif franche, signe qu’on est déjà en léger déficit. Un ravitaillement en refuge, quand l’itinéraire en croise un, est aussi l’occasion de refaire les réserves d’eau et de souffler cinq minutes à l’ombre.
Le ravitaillement en refuge, une aide précieuse
Sur les itinéraires qui passent par un refuge gardé, il est tentant – et souvent judicieux – de compter sur un ravitaillement en refuge pour alléger le sac du matin : une part de tarte, une soupe chaude, une boisson sucrée. Cela suppose de vérifier en amont les horaires d’ouverture de la buvette, qui varient selon la saison et l’affluence, et de prévoir un peu de liquide, les paiements par carte n’étant pas garantis partout en altitude.
Dans tous les cas, l’idée n’est pas de multiplier les options mais de composer un petit assortiment fiable, testé sur des sorties courtes avant d’être emporté sur une longue journée. C’est aussi là-dessus qu’on ajuste sa check-list de randonnée à la journée, en pesant vraiment ce qui sert et ce qui reste au fond du sac sans avoir été ouvert.
Pour aller plus loin sur les repères nutritionnels à l’effort, le site de Manger Bouger, programme national nutrition santé, donne des bases solides sur l’équilibre entre glucides, protéines et hydratation, transposables sans difficulté à une journée de marche en montagne.
Thibault Reynaud, accompagnateur en moyenne montagne depuis quinze ans dans les Écrins.
